Что такое гигиена сна и как её поддерживать?
Что такое гигиена сна и почему она важна?
Ваш рабочий график, питание, достаточная физическая активность и то, как вы проводите время перед сном — все эти факторы напрямую влияют на качество и гигиену вашего сна. Помимо здорового образа жизни и привычек, гигиена сна также включает в себя факторы окружающей среды, влияющие на нашу способность хорошо высыпаться. Чтобы идеально освоить ее, необходимо целенаправленно работать над тем, чтобы ваши привычки служили вашим долгосрочным интересам. Создание подходящей обстановки и набора полезных привычек — это основа для спокойного сна и прекрасного самочувствия по утрам.
Как выработать хорошую гигиену сна
Набор полезных действий для поддержания гигиены сна включает в себя несколько ключевых компонентов, которые помогут вам заложить прочный фундамент для восстановительного отдыха. Вы сами являетесь «архитектором» своих привычек, и если вы будете формировать их правильно и целенаправленно, они неизбежно принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. С чего начать:
Установите постоянный и регулярный режим сна и бодрствования.
Для поддержания хорошего режима сна организуйте свое время так, чтобы отдыхать 7-8 часов в день. Мы рекомендуем ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и устанавливать будильник на определенное время каждое утро. Придерживайтесь этого графика регулярно, даже в выходные дни. Это настроит ваши внутренние биологические часы на правильную работу и отрегулирует естественный цикл сна и бодрствования. В результате вы будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшими, полными энергии и сил.
Сделайте свою спальню максимально комфортной для сна.
Уберите из спальни все электронные устройства (телевизор, планшет, смартфон). Длительное воздействие экранов ночью вредит не только зрению, но и психике и нервной системе. Не забывайте регулярно поддерживать чистоту и порядок в спальне, а также ежедневно проветривать ее. Приглушите свет, уменьшите источники шума и используйте аромадиффузор с мягким ароматом — существует множество способов помочь своему телу и разуму расслабиться. Выберите те, которые вам больше всего подходят, и включите их в свой ритуал перед сном.
Создайте свой собственный расслабляющий ритуал перед сном.
Ваш распорядок дня может включать медитацию, легкие физические упражнения или другие привычки, способствующие хорошему сну. Как именно вы организуете время перед сном — это вопрос личных предпочтений. Один из советов: если вы не засыпаете в течение 20 минут после того, как легли, встаньте и перейдите в тихую комнату, чтобы заняться чем-нибудь не требующим особого внимания. Когда ваш ум расслабится, ваше тело последует за ним.
Исключите алкоголь и напитки, содержащие кофеин, перед сном.
Кофеин — сильный стимулятор, который остается в организме в течение нескольких часов после употребления и является одним из главных врагов гигиены сна. Избегайте кофе, черного чая и энергетических напитков во второй половине дня. Что касается алкоголя — он может сначала вызвать сонливость и расслабление, но определенно не способствует здоровому отдыху и не повышает вашу энергию и продуктивность на следующий день.
Избегайте некоторых продуктов, которые нарушают сон.
Обильный прием пищи перед сном может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу, боли в животе или даже жжение в груди. Все эти проблемы могут помешать вам спокойно заснуть. Поэтому избегайте жареной и жирной пищи, острых блюд, цитрусовых фруктов и соков как минимум за 3-4 часа до сна. Вместо этого, для улучшения гигиены сна, лучше выбрать легкий ужин и выпить чашку теплого молока перед сном.
Откажитесь от послеобеденного сна
Многие известные личности, такие как Уинстон Черчилль, Сальвадор Дали и Альберт Эйнштейн, были большими поклонниками коротких послеобеденных перерывов на сон. Однако, как бы бодро и энергично вы ни чувствовали себя после 20-25-минутного сна, это может негативно сказаться на качестве вашего ночного сна. Если вы не испытываете сильной усталости, мы советуем сопротивляться таким соблазнам.
Придерживайтесь регулярных физических упражнений и активной двигательной активности.
Избегайте интенсивных тренировок во второй половине дня или непосредственно перед сном, так как они повышают уровень адреналина и энергии, срывая даже самые тщательные попытки погрузиться в глубокий, спокойный сон. Конечно, чтобы насладиться полноценным ночным отдыхом, не стоит прибегать к малоподвижному образу жизни. Вместо этого больше ходите пешком, регулярно занимайтесь спортом и выполняйте легкие, тонизирующие физические упражнения.
Мы всегда стремимся предоставить вам все необходимое для создания вашей индивидуальной и оптимально эффективной гигиены сна! Следуйте нашим рекомендациям, попрощайтесь с вредными привычками и приготовьтесь к тому, чтобы в вашу жизнь вошли сладкие, непрерывные сны!
